[...] Podciąganie na drążku ze wspomaganiem nachwytem - 4 serie Wiosłowanie siedząc na maszynie - 4 serie Biceps: Uginanie rąk ze sztangą łamaną - 4 serie Uginanie rąk siedząc uchwyt młotkowy - 4 serie Brzuch - j.w. Nóg nie ćwiczę z powodu niedawno skręconego kolana - tak samo martwego ciągu i ćwiczeń, które wymagają stania z dużym ciężarem - [...]
[...] do klatki-podchwytem 3 x 15/10/8 + podwójny drop set. 3.Wiosłowanie w podchwycie sztangą łamaną- 3 x 12/10/8 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-wąski uchwyt równoległy.- 3 x 15/10/8 -serie z zatrzymaniem i spięciem na 2/3 sek. 5.Szrugsy - 4 x 20/12/10/10 6.Seria łączona:3 x 20/15/12 -Wspięcia na palcach na suwnicy do [...]
Wczoraj w terenie dzisiaj na siłce trening Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski
[...] chodzi o obwód w pasie osiągnąłem już ten wymiar co miał być na koniec maja ale nie jestem jeszcze zadowolony z BF więc redukuję dalej. trening Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski
[...] (Klatka , triceps) Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Trening II [...]
"każda partia po 4 ćwiczenia (5 ,6 serii)" stary to duuużo za dużo.W ogóle powinieneś inaczej ćwiczyć ale pewnie nie dasz się przekonać więc mam coś podobnego do twojego programu. 1 dzień klatka i triceps -/wyciskanie sztangi płasko 4s -/wyciskanie sztangielek skos w górę 4s najlepiej 30 stopni -/rozpiętki na poziomej 4s -/WYCISKANIE [...]
[...] drążka do klatki szeroko wyciąg górny 15 powt 1.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4sx10powt + Przyciąganie do klatki od góry na maszynie 4s 8-12p 2.Wisołowanie siedząc szeroki uchwyt 3sx12powt+ Przyciąganie na wyciągu górnym uchwytu v do brzucha 3sx10powt 3. Wiosłowanie siedząc podchwytem 3sx10powt+Pill over 3s 8p 4. Szrugsy z tyłu nad dupe 3 s [...]
[...] 2.Wiosłowanie na maszynie nachwytem 10x40kg/10x45/8x50/8x60 ( od następnego treningu zmieniam na wiosłowanie w sztangą) 3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego siad płaski uchwyt młotkowy. 8x70kg/8x75/8x75/8x80 4. Szrugsy 15x70kg/12x80/10x100 Brzuch: (przerwy 60sek) 1. Wznosy nóg na poręczach 20/20/20/15 2.Spięcia brzucha na kołysce 20/20/15/15 [...]
[...] 10kg 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 10x70kg/10x80/8x90/8x90 ( zamieniłem tak jak podpowiadał apokalipsa) 3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego siad płaski uchwyt młotkowy. 8x75kg/8x75/8x75/10x80 (czułem dzisspory przyrost siły na tym ćwiczeniu) 4. Szrugsy 15x80kg/12x90/10x100 Brzuch: (przerwy 60sek) 1. Wznosy nóg na poręczach [...]
[...] barki 4po8-10 3.B.Arnoldki wyciskanie h ze skrętem 3po 8-10 4.B.Wznoscy h bokiem stojąć 2-3po 8-10 Wtorek: Plecy 0.podciąganie do klatki 3x max 1.wyciąg do klatki szeroki uchwyt 4po 8-10 2.wiosłowanie sztangą uchwyt szerszy niż barki do klatki 4po8-10 3.wiosłowanie hantlem normalnie 4po8-10 4.wiosłowanie koncem sztangi chwty (na [...]
[...] COS NA PROSTOWNIK 3 barki + nogi ZACZNIJ OD NOG LEPIEJ POMPA IDZIE Z DOŁU NA GORĘ:) POZA TYM ZACZYNAJ OD NAJWIEKSZEJ stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej waski uchwyt 4s wyciskanie sztangi zza karku 4s BEZ SENSU WYSTARCZY TO PIERWSZE unoszenie sztangielek bokiem 4s OD TEGO ZACZNIJ NA ROZGRZEWKE W PEWNYM SENSIE rączki wyciągu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - suwnica 4 serie (12,10,8,6) 2 Odwrotne rozpiętki 4 serie (12,10,8,6) 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6) 4 Unoszenie sztangielek przodem w górę - uchwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,6) 5 Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za sobą 4 serie (na maxa) ok Brzuchy 1 Scyzoryki 3 serie (do oporu) 2 Skłony na maszynie 3 serie [...]
a co powiecei o takim planie???? Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 2 SERIE PO 8 [...]
[...] ale nie oba naraz. - Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach c) Plecy (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm ) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego) - Podciąganie [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół 4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry Triceps 1.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2.wyciskanie francuskie sztangi w lerzeniu 3.wyciskanie francuskie dwórącz sztangielka w sadzie 4.prostowanie ramion na wyciągu stojac Plecy 1.ściąganie drążka [...]